Uzturs grūtniecības laikā – bērna dzīves programmētājs

Par to, kāda nozīme bērna turpmākajā dzīvē ir mammas uzturam grūtniecības laikā, kā arī par Latvijā veikto pētījumu par grūtnieču uzturu stāsta Asoc. prof. Laila Meija, strādā RSU Sporta un uztura katedrā, un Roberta Rezgale, RSU Medicīnas fakultātes studente, pētniece.

Atrodoties mātes ķermenī, augļa organisms pielāgo savu vielmaiņu apkārtējai videi, proti, dzemdei. Šajā laikā uzturvielas bērns saņem tikai no mammas, tāpēc sabalansēts vai nesabalansēts mammas uzturs var radīt neatgriezeniskas izmaiņas augļa vielmaiņā. Uzturs, kura dēļ nesamērīgi palielinās mātes svars, ietekmē arī grūtniecības gaitu. Piemēram, pieaug ar grūtniecību saistīti riski, preeklampsija*, priekšlaicīgu dzemdību iespējas u. tml. Savukārt bērnam turpmākajā dzīvē būs palielināts risks aptaukoties, saslimt ar hroniskām sirds un asinsvadu slimībām, 2. tipa cukura diabētu un vēzi.

Cik papildu kalorijas ir jāuzņem?

Jāatceras, ka grūtniecības laikā nav nepieciešams ēst “par diviem”. 1. trimestrī dienā papildus jāuzņem tikai 100 kaloriju, 2. un 3. trimestrī – 300 papildu kaloriju. Šo daudzumu var nodrošināt ar nelielu ēdiena apjomu, un arī šīm papildu kalorijām jābūt veselīgām. Protams, katrai grūtniecei būs savs nepieciešamo kaloriju skaits, ko noteiks ikdienas fiziskā aktivitāte, svars pirms grūtniecības un vecums. Sievietēm ar normālu ķermeņa masu ieteicamais svara pieaugums grūtniecības laikā ir 10–16 kilogramu.

Latvijā grūtniecēm ar augstāko izglītību un gados vecākām sievietēm ir veselīgāki ēšanas paradumi.

Pārāk liela kaloriju daudzuma uzņemšana var radīt nevēlamu liekā svara risku mammai ne tikai grūtniecības periodā, arī vēlāk – pēc bērna piedzimšanas – būs grūtības atgriezties savā normālajā svarā. Turklāt liekā masa negatīvi ietekmē arī mazuļa veselību grūtniecības laikā un turpmākajā dzīvē. Ar katru mammas uzņemto lieko kilogramu par 8 % palielinās bērna risks aptaukoties dzīves laikā. Vēl lielāku risku bērnam aptaukoties rada augsts sievietes ĶMI (ķermeņa masas indekss) pirms grūtniecības, tāpēc ļoti svarīgi ir samazināt svaru līdz normālam ĶMI (18,5–24,9 kg/m2) pirms bērna ieņemšanas.
 

Zināms, ka gadījumā, ja grūtniece uzņem pārāk maz kaloriju, arī tad bērna aptaukošanās risks pieaug, jo arī mazulim ieslēdzas “taupīšanas režīms”, kas ir kā kompensācijas mehānisms, lai nodrošinātu sevi ar nepieciešamajām barības vielām.

Pētījums par grūtnieču uzturu Latvijā, un ko tas atklāj

Rīgas Stradiņa universitātes zinātnieki grūtnieču uzturam un dzīvesveidam pastiprinātu uzmanību pievērš jau vairākus gadus. Sadarbībā ar Pasaules Veselības organizāciju tika izstrādāti uztura ieteikumi grūtniecēm, kas pieejami arī Veselības ministrijas mājaslapā.

Rekomendāciju izstrāde bija pirmais solis, lai pievērstu uzmanību grūtnieču uzturam un informētu topošās māmiņas par veselīga uztura nozīmi. Ieteikumi tika izveidoti, balstoties uz zinātniskās literatūras un citu valstu pētījumu datiem, jo tieši par Latvijas grūtnieču dzīvesveidu un uztura paradumiem datu ir maz. Līdz šim bija zināms, ka grūtnieces Latvijā nepietiekami uzņem jodu un ka sievietēm Latvijā ir pazemināts D vitamīna līmenis.

Ja grūtniece uzņem pārāk maz kaloriju, arī tad bērna aptaukošanās risks pieaug, jo bērnam ieslēdzas “taupīšanas režīms”.

Lai mērķtiecīgāk mainītu grūtnieču uztura paradumus, ir precīzi jāizzina Latvijas situācija. Pirmais pētījums sadarbība ar PVO bija “Latvijas grūtnieču uztura paradumi un to ietekmējošie faktori” (2017–2019), kas aptvēra 1000 grūtnieces, bet netika veiktas papildu analīzes. Tomēr tika noskaidrots, ka grūtnieces Latvijā nepietiekami uzņem jodu un ka sievietēm Latvijā ir pazemināts D vitamīna līmenis. 

Pašlaik ir uzsākts un norisinās fundamentāli lietišķo pētījumu projekts “Liekais svars, uztura paradumi un D vitamīna un omega-3 taukskābju rādītāji grūtniecības laikā” (Nr. Lzp-2019/1-0335). Šajā pētījumā papildus uztura un dzīvesveida paradumiem tiek novērtēts arī D vitamīna līmenis, omega-3 un citu taukskābju līmenis asinīs grūtniecēm.
 

Grūtnieces, kas piedalījās pētījumā, bija vecumā no 25 līdz 34 gadiem un no dažādiem Latvijas reģioniem. Iegūtie dati atklāja, ka grūtniecēm ar augstāko izglītību un gados vecākām sievietēm ir veselīgāki ēšanas paradumi. Līdzīgi dati ir arī citviet pasaulē.

Liekais svars pirms grūtniecības ir bieži sastopama problēma Latvijā. Divām trešdaļām pirms grūtniecības bija normāls ĶMI, ceturtdaļai grūtnieču bija palielināts un tikai nelielai daļai – pazemināts ĶMI. Turklāt grūtniecēm ar normālu un pazeminātu ĶMI pirms grūtniecības svara pieaugums bija atbilstoši rekomendācijām, bet sievietēm ar palielinātu ķermeņa masu un aptaukošanos svara pieaugums grūtniecības laikā bija lielāks, nekā vajadzētu. Vairāk nekā puse no sievietēm, kam bija liekais svars pirms grūtniecības, grūtniecības laikā neuzlaboja savus uztura paradumus. Labā ziņa ir tā, ka 40 % grūtnieču centās ēst veselīgāk, toties 30 % ēda visu, kas kārojās.

Veselīga ēdienkarte grūtniecei

Veselīga ēdienkarte grūtniecei un mazulim ir veselīga ēdienkarte ikvienam, tikai ar dažiem papildu uzsvariem, kas jāpatur prātā.

Šķidrums jāuzņem 2–2,5 litri dienā, no kā lielāko daļu vajag uzņemt ar ūdeni, lietojot to vienmērīgi visas dienas garumā.

Dārzeņi un augļi ir galvenais vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu avots. Dienā jāapēd vismaz 5 porcijas augļu un dārzeņu jeb 300 grami dārzeņu un 200 grami augļu. Pētījuma dati liecina, ka kopumā grūtnieces ēd vairāk dārzeņus un augļus nekā citas Latvijas sievietes, tomēr rekomendējamo dārzeņu daudzumu uzņem tikai desmitā daļa, bet augļu – tikai septītā daļa grūtnieču.

Graudaugus ieteicams lietot katrā ēdienreizē, pārsvarā jāizvēlas pilngraudu produkti, tādi kā pilngraudu rudzu maize, auzu pārslas, mieži, griķi, brūnie rīsi. Tie satur arī daudz šķiedrvielu, kas nepieciešamas sāta sajūtas nodrošināšanai, kā arī normālai zarnu darbībai, tostarp novērš aizcietējumus. Graudaugus grūtnieces uzņem vairāk nekā pārējās sievietes Latvijā. Šķiedrvielas saturoši produkti ir arī lēcas, pupiņas, rieksti, sēklas, dārzeņi, īpaši kāposti, ziedkāposti un augļi. Graudaugus grūtnieces uzņem vairāk nekā pārējās sievietes Latvijā.
 

Pienu un piena produktus (piens, kefīrs, dabīgais jogurts, biezpiens, siers) ieteicams lietot 3–4 reizes dienā. Tas nodrošina nepieciešamo kalcija devu, kā arī olbaltumvielas. Jāizvēlas produkti bez pievienotā cukura, pārtikas piedevām un augu taukiem.

Latvijas grūtnieces piena produktus lieto regulāri, tomēr lielākā daļa nepietiekami, t. i., mazāk par 3 porcijām dienā. Pietiekamā daudzumā tos patērē tikai trešā daļa grūtnieču.

Olbaltumvielas. 3–4 reizes dienā vēlams uzņemt ar olbaltumvielām bagātus produktus – liesu gaļu, olas, pākšaugus, riekstus, sēklas. Zivis rekomendē lietot 1–2 reizes nedēļā, bet treknās zivis (lasi, reņģi, sardīni, siļķi) – ne vairāk kā vienu reizi nedēļā, jo tās, iespējams, satur dzīvsudrabu un citas kaitīgas vielas.

Grūtnieces bieži izvairās no zivju ēšanas, baidoties no dzīvsudraba u. c. kaitīgajām vielām. Tomēr zivis lietot ir ļoti svarīgi, tikai jāievēro daži nosacījumi.

Nepiesātināto taukskābju nozīme mammas uzturā un augļa veidošanās procesā
Nepiesātinātās taukskābes (TS) – omega-3 un omega-6 – ir nepieciešamas ikvienam, bet īpaša nozīme tām ir tieši grūtniecības laikā. 

Omega-3 un omega-6 nepieciešamas tādām svarīgām fizioloģiskām funkcijām kā enerģijas uzkrāšana un iekaisuma procesu regulācija. Omega-3 ir pozitīvie efekti gan bērnam, gan mammai. Bērnam tās uzlabo nervu sistēmas attīstību – kognitīvās spējas, valodas, dzirdes attīstību u. c.

Mammai omega-3 TS mazina priekšlaicīgu dzemdību risku, kā arī preeklampsijas un pēcdzemdību depresijas risku.

Ar mūsdienu rietumu puslodes uzturu pārsvarā tiek uzņemtas omega-6 TS (no saulespuķu eļļas, kukurūzas) un par maz omega-3 TS. Ar omega-3 bagātākie produkti ir jūras veltes, zivis, zivju eļļa, omega-3 olas, kā arī linsēklas un kaņepes. Tā kā zivis un citi jūras produkti ir galvenais omega-3 avots, turklāt zivīs ir zems piesātināto tauku līmenis un augsts olbaltumvielu līmenis, zivju produkti ir lieliska izvēle veselīgam uzturam.

Zivis grūtnieces uzturā

• Zivis jāēd termiski apstrādātā veidā, lai izvairītos no listeriozes riska.

• Nedēļā ieteicams uzņemt 2 porcijas zivju (340 g) – vienu liesu un vienu treknu zivi.

• Ja neēd zivis, jālieto omega-3 preparāti.

Grūtnieces bieži izvairās no zivju ēšanas, baidoties no dzīvsudraba u. c. kaitīgajām vielām. Tomēr zivis lietot ir ļoti svarīgi, tikai jāievēro daži nosacījumi. Piesārņojuma dēļ nav ieteicams uzturā patērēt Baltijas jūras zivis un lielās plēsējzivis, piemēram, haizivis, zobenzivis, kā arī tunci. Tajās ir lielākās devās uzkrājies dzīvsudraba, kas ir toksisks bērnam.

Pētījuma dati rāda, ka tikai 15 % grūtnieču apēd rekomendēto zivju daudzumu, divas trešdaļas lieto nepietiekami, un 16 % nelieto vispār.

D vitamīna nozīme mammai un bērnam

D vitamīnu cilvēki uzņem divos veidos. Pirmkārt, tas veidojas ādā no saules UV starojuma. Tātad nozīmīgi ir pavadīt laiku ārā. Ieteicams saulē uzturēties vismaz 5–10 minūtes dienas vidū. Tomēr jāņem vērā, ka Latvija atrodas tālu ziemeļos, saules krišanas leņķis ir šaurs, it īpaši ziemā, tāpēc lielākā daļa UV staru absorbējas atmosfērā. Gadā Latvijā ir vidēji tikai 100 saulainu dienu. Abi šie faktori samazina Latvijas iedzīvotāju iespēju iegūt D vitamīnu no saules starojuma. Otrkārt, D vitamīnu var uzņem ar ēdienu. Zivis ir galvenais šā vitamīna avots uzturā. No piena produktiem iegūtais D vitamīna daudzums ir nenozīmīgs. Arī sēnes satur daudz D vitamīna, tomēr tās netiek lietotas regulāri. D vitamīns ir nepieciešams bērna muskuļu un skeleta attīstībai, smadzenēm, imūnsistēmai.

Grūtniecības laikā nav drošas alkohola devas, tāpēc rekomendē alkoholu nelietot vispār.

Savukārt D vitamīna trūkums bērnam paaugstina augšanas traucējumu, zema dzimšanas svara, sirds un asinsvadu slimību, 1. tipa cukura diabēta risku.

Mammai D vitamīna trūkums ir saistīts ar paaugstinātu risku preeklampsijai, priekšlaicīgām dzemdībām, insulīna rezistencei, gestācijas diabētam (glikozes vielmaiņas traucējumi, ko pirmo reizi konstatē grūtniecībā) un imūnsistēmas disfunkcijai.

Lai noteiktu precīzu papildus nepieciešamo D vitamīna devu, ir jāveic asins analīzes. D vitamīna noteikšana asinīs nav obligāta visām grūtniecēm, taču ir ieteicama. Lielāks D vitamīna trūkuma risks ir sievietēm, kuras maz laika pavada ārā, neēd zivis un kurām ir ĶMI > 30 kg/m2, tumša āda. Jo lielāka mammai tauku masa, jo vairāk D vitamīna viņai nepieciešams, tāpēc ka tas uzkrājas taukaudos un netiek izmantots organismā.

Atceries par folskābi un jodu!

Folskābei ir daudzas funkcijas organismā, tostarp tā ir arī nepieciešama bērna muguras smadzeņu attīstībai. Deficīts draud ar muguras smadzeņu trūci, tāpēc folskābi rekomendē uzņemt papildu preparātu veidā, jau uzsākot grūtniecības plānošanu un pirmās 12 grūtniecības nedēļas.

Jods ir vitāli nepieciešams vairogdziedzera darbībai. Ja trūkst joda, vairogdziedzera darbības traucējumu dēļ bērna smadzenes nevarēs pietiekami attīstīties un bērnam draud pazemināts intelekts. Latvijā nav likuma par vispārēju sāls jodēšanu, tāpēc jods jāuzņem papildus, plānojot grūtniecību un grūtniecības laikā.

Fiziskās aktivitātes

Regulāra, adekvāta fiziskā aktivitāte ir nepieciešama, lai uzturētu enerģijas līdzsvaru, normālu ķermeņa masu. Fiziskā aktivitāte ir ne tikai treniņi, bet arī staigāšana, mājas darbi, fiziski darbi. Grūtniecēm piemērotas ir mērenas intensitātes fiziskās aktivitātes bez izturības un spēka palielināšanas. Aktivitāšu intensitātei jābūt tādai, lai sieviete to laikā varētu brīvi runāt un nerastos aizdusa.  
 

Mērena slodze trīs reizes nedēļā mazina preeklampsijas un gestācijas diabēta risku, muguras sāpes, tūsku, palīdz kontrolēt svara pieaugumu, uzlabo psihoemocionālo veselību.

Ja ārsts grūtnieces veselības dēļ nav specifiski ierobežojis fiziskās aktivitātes, tad topošajai māmiņai ieteicams būt fiziski aktīvai katru dienu. Jāizvairās no traumatiskiem sporta veidiem, piemēram, komandu spēlēm, niršanas, lēkšanas u. c.

Ieteicami ir sporta veidi, kas aktivizē dažādas muskuļu grupas, – riteņbraukšana, peldēšana, ūdens aerobika, staigāšana, nūjošana. Regulāras aktivitātes svaigā gaisā sniedz arī iespēju iegūt D vitamīnu.

Latvijā veiktā pētījuma dati rāda, ka sievietes ar vairāk nekā vienu bērnu ir fiziski aktīvākas pirms un pēc grūtniecības nekā sievietes ar vienu bērnu. Savukārt sievietes gaidībās ar pirmo bērnu biežāk apmeklē grūtnieču vingrošanu nekā sievietes ar jau ne pirmo grūtniecību.

Grūtniecības laikā nav drošas alkohola devas

Viennozīmīgi grūtniecības laikā alkoholu lietot nedrīkst. Tā ir visiem zināma rekomendācija, tāpat kā neēst jēlas zivis un nesmēķēt. Taču, pat zinot alkohola lietošanas izraisītās negatīvās sekas, Latvijā ir sievietes, kuras patērē alkoholu grūtniecības laikā. Bieži ar domu “vienu var, ir taču svētki”. Grūtniecības laikā nav drošas alkohola devas, tāpēc rekomendē nelietot alkoholu vispār. To var salīdzināt ar sava jaundzimušā vešanu mašīnā nepiesprādzētu. Neviens neteiks “šoreiz var nepiesprādzēt, ir taču svētki”.
 

Pētījuma dati rāda, ka 74 % sieviešu lietoja alkoholu pirms grūtniecības, 17 % pārtrauca to darīt, tiklīdz uzzināja par grūtniecību (1. trimestra laikā), bet 13 % to lietoja grūtniecības laikā. Lietotā alkohola daudzums grūtniecības laikā nepārsniedza vienu alkohola vienību nedēļā.

Alkohola lietošana grūtniecības laikā var bērnam izraisīt veselības problēmas, kā fetālā alkohola sindromu (redzes un dzirdes problēmas, zems IQ, mazs galvas izmērs, savdabīgi sejas panti, traucēta augšana, neiroloģiski traucējumi ar nopietnām mācīšanās un uzvedības problēmām).

Smēķēšanas ietekme uz augli

Tabakas produktu lietošana, tostarp cigarešu, e-cigarešu smēķēšana, grūtniecības laikā ir viens no svarīgākajiem riska faktoriem, kas rada nopietnas veselības problēmas mātei un bērnam.

Galvenie smēķēšanas nelabvēlīgās ietekmes mehānismi ir traucēta skābekļa piegāde bērnam un mātes un augļa saskarsme ar kaitīgām vielām cigarešu dūmos, kuros ir smagie metāli, aromātiskie amīni u. c. kaitīgas ķīmiskas vielas.

Smēķēšanas nelabvēlīgā ietekme
 

Nelabvēlīgā ietekme uz mammas veselību:

• grūtības ieņemt bērnu, kā arī lielāks risks nekad nepalikt stāvoklī;

• spontānais aborts;

• placentas atdalīšanās (placenta priekšlaicīgi atdalās no dzemdes sienas).

Nelabvēlīgā ietekme uz bērna veselību:

• priekšlaicīgas dzemdības (< 37 nedēļas), kas ir viens no jaundzimušo nāves, slimību, invaliditātes cēloņiem;

• zems dzimšanas svars (< 2500 g);

• zīdaiņa pēkšņās nāves sindroms (< 1 gada vecums);

• astma;

• iedzimtas anomālijas (augšlūpas šķautne ar vai bez aukslēju šķautnes, sirds defekti u. c.).

Pētījuma rezultāti rāda, ka 29 % sieviešu smēķēja pirms grūtniecības un 10 % turpināja smēķēt grūtniecības laikā. Būtiski, ka šie dati ir vērtējami kritiski. Patiesos skaitļus smēķēšanai grūtniecības laikā ir grūti noteikt, jo pētījums balstās uz pašziņotajiem datiem. Pētījumi, kuros izmanto biomarķierus, tādus kā izelpoto CO2 un kotinīnu urīnā, ir parādījuši, ka grūtnieces nesniedz patiesu informāciju par smēķēšanu grūtniecības laikā. Redzams, ka smēķēšana grūtniecības laikā joprojām ir aktuāla problēma – 10 % sieviešu no Latvijā aptaujātajām atzina, ka turpina smēķēt gaidību laikā. Līdzīgi rādītāji ir arī citās Eiropas valstīs.

Rūpējies par sevi un gaidāmo bērnu!

Ir daudzi faktori, kas negatīvi ietekmē mammas un bērna veselību grūtniecības un pēcdzemdību laikā. Ir faktori, ko mēs nevaram mainīt, piemēram, ģenētika, apkārtējā vide. Taču ir virkne tādu, kurus topošā mamma var iespaidot, dodot bērnam iespēju uzsākt dzīvi veselīgāk. Vēlmi dot bērnam visu labāko nevar īstenot, nedodot labāko sev.

Atsauces
1. Good Maternal Nutrition. The best start in life WHO. 

2. Meija, L.; Rezeberga, D. Recommendations for Health Care Professionals – the Experience from Latvia. // Proper Maternal Nutrition During Pregnancy Planning and Pregnancy: A Healthy Start in Life, 2017.

3. Meija, L.; Rezeberga, D. Ieteikumi veselības aprūpes speciālistiem “Piemērots uzturs, plānojot grūtniecību un grūtniecības laikā, – veselīga dzīves sākuma pamats”. 

4. Konrade, I. et al. Iodine Deficiency During Pregnancy: A National Cross-sectional Survey in Latvia. Public Health Nutrition, 18.16 (2015): 2990-2997.

5. Lejnieks, A. et al. Vitamin D Status and its Seasonal Variations and Association with Parathyroid Hormone Concentration in Healthy Women in Riga. Medicina, 49.7 (2013): 51.

* Preeklampsija – 3. trimestrī paaugstināts asinsspiediens, parādās patoloģiskas tūskas un olbaltums urīnā.