Vingrojumi mammas fiziskajai labsajūtai

“Topošajai un jaunajai māmiņai visbūtiskāk ir pievērst uzmanību krūškurvja un starplāpstiņu muskulatūras stiprināšanai un izstiepšanai. Tas tādēļ, lai, veidojoties papildu svaram punča un krūšu daļā, atvieglotu slodzi mugurai un pleciem,” stājas uzlabošanas un ķermeņa augšdaļas stiprināšanas vingrojumu ieteikumos dalās fizioterapeite Linda Kante.

1. Sēdus vai stāvus satvert kopā rokas aiz muguras un izteiksmīgi pastiept – tā, lai tuvinātu lāpstiņas, izplešot krūškurvi un atbrīvojot plecus.  

Tāpat var labi pastiepties, rokas uz muguras sakrustojot pārmaiņus pa diagonāli.

2. Durvju stenderē atstutēt rokas, saliektas 90 grādu leņķī, un veikt soli uz priekšu. Tādā veidā atspiežoties, pastiept krūškurvja muskuļus. Atkārtojot kustību, var mainīt saliekto roku leņķi, lai pēc sajūtām pastieptu visas trīs krūškurvja muskuļa šķiedras. Veicot šo stiepšanās vingrojumu, nepieciešams noturēt stingru korsetes daļu, pārmērīgi neizliecot muguru.

3. Ņemot talkā vingrošanas bumbu, var apgulties ar muguru uz tās un brīvi atliekties atpakaļ, sakļaujot rokas pie galvas vai atverot vaļā, tā 30 sekundes atplešot krūškurvi.

Krūškurvja stiprināšana

1. Ieņemt četrrāpus pozu, novietot rokas plecu platumā. Noturot stingru korsetes daļu, saliekt rokas elkoņos, virzot seju pie grīdas, un celties augšup. Noliekšanās brīdī jāsajūt starplāpstiņu muskuļi, apzināti virzot lāpstiņas kopā.

Tāpat atspiešanās vingrojumu iespējams izpildīt stāvus, saliecot un iztaisnojot rokas atspiedienā pret sienu

2. Atguļoties uz sāna var izpildīt vairāku veidu roku vēzēšanas vingrojumus ar hanteli (var iztikt arī bez tās). Svarīgi pievērst uzmanību, lai šajos vingrojumos plecs būtu virzīts prom no ausīm, lai nepārslogotu pleca muskulatūru, bet nodarbinātu starplāpstiņu muskulatūru.

Veikt “zāģēšanas” kustību, virzot roku gar ķermeņa sānu paralēli grīdai, saliecot roku elkonī un to izstiepjot uz priekšu.

Celt roku no gurna augšā pret griestiem. Rokai atrodoties augšā, pagriezt pleca locītavu tā, lai plauksta ir skatā pret grīdu, un laist roku pāri galvai. Pēc tam rokas kustību atkārtot virzienā no galvas atpakaļ uz gurnu.

Cilāt taisnu roku augšā un lejā no pozīcijas paralēli grīdai līdz pozīcijai perpendikulāri pret griestiem.

Vingrošanas noslēgumā ieteicams palaist uzmanīgi taisnu vai viegli saliektu roku uz aizmuguri, lai pastieptos krūškurvja muskulatūras priekšējā daļa.