Vingrojumi pildīšanai pēc dzemdībām. Ne vien ķermenim, bet arī prātam

Konsultē un vingrojumus demonstrē: Jekaterina Bovtramoviča, “Rimi Bērniem” kustību un stājas eksperte, sertificēta fizioterapeite.

Kad var sākt vingrot

Pēc dzemdībām vingrot var sākt jau diezgan drīz, pat jau nākamajā dienā. Tiesa gan, šie vingrojumi nebūs intensīvi un nebūs domāti, lai atgūtu formu jeb notievētu. Par formas atgūšanu var sākt domāt vēlāk – ja sieviete baro mazuli ar krūti, ar svara samazināšanu nevajadzētu aizrauties. Ja māmiņa mazo nebaro ar krūti, palielināt fizisko slodzi var jau apmēram mēnesi pēc dzemdībām, vadoties pēc sava veselības stāvokļa, sajūtām un ārsta norādījumiem. 

Kāpēc jāvingro

Jaunajām māmiņām nereti pēc dzemdībām raksturīgas saspringtas, vienveidīgas pozas – barojot bērnu, turot to rokās, apkopjot, noliecoties pie bērna gultiņas. Ķermenis saspringst, var kļūt stīvs, līdz ar to arī jaunā māmiņa var justies kā aizturējusi elpu un visu savu uzmanību koncentrējusi uz mazuli. “Šo vingrojumu mērķis ir izkustināt ķermeni un ļaut sievietei apjaust, ka dzīve turpinās. Vingrošana palīdzēs sajust savu ķermeni – kāds tas ir bez lielā vēdera. Tā ir arī psihoemocionāla ķermeņa atbrīvošana, atgriešanās pie sevis. Kustēšanās un vingrošana parādīs ķermenim un prātam – es esmu dzīva, bet tagad pavisam citādāka nekā biju iepriekš,” stāsta J. Bovtramoviča. Viņa norāda, ka kustēšanās un apzināta ķermeņa sajušana palīdzēs arī pierast pie jaunās mammas lomas.

Vingrojumi palīdzēs:

• izkustināt lielās locītavas;
• uzlabot asinsriti un limfas atteci;
• mazināt ķermeņa saspringumu no piespiedu pozām.

Kā jāvingro

Atceries – pirmajās nedēļās pēc dzemdībām vingrošanas kustībām jābūt maigām, lēnām, plūstošām. Nedrīkstētu noslogot vēdera presi, kā arī izpildīt augstas intensitātes vingrojumus ar lielu slodzi – audi un saites ķermenī vēl ir pavisam mīkstas. Apmēram mēnesi pēc dzemdībām var vingrot jau ar mērenāku slodzi, un apmēram 3 mēnešus pēc dzemdībām var vingrot aktīvāk, ievērojot veselības stāvokli un pēcdzemdību procesus.

Svarīgi!

• Šie vingrojumi būs piemēroti sievietēm pēc fizioloģiskām dzemdībām. Pēc ķeizargrieziena operācijas šādi vingrojumi nav ieteicami.
• Katru vingrojumu izpilda apmēram 10 reižu vai tik, cik jūtas ērti.

1. Roku izvingrināšana
Apgulies uz muguras, saliec rokas un ar plauktām novieto tās uz pleciem. Cel rokas pamīšus augšup. Ja jūties ērti, apļo rokas uz vienu un otru pusi. Iespējams, krūtis, ja tās ir piebriedušas vai sāpīgas, neļaus šo vingrojumu izpildīt pilnā amplitūdā – virzi rokas tik plaši, cik tas ir ērti.

2. Kāju saliekšana
Guli uz muguras. Pamīšus vienu un otru kāju saliec ceļgalā un iztaisno.

3. Pēdu izkustināšana
Guli uz muguras, kājas iztaisno. Uz maiņām vienu pēdu atliec uz augšu, otru nostiep grīdas virzienā, jūtot, kā pastiepjas kājas muskuļi. Tad pēdas samaini.

4. Kājas augšup
Guli uz muguras, vienu kāju ceļgalā saliec un balsti pret grīdu. Otru kāju, cik vari, pacel augšup un tad laid lejā. Pēc tam vingrojumu izpildi ar otru kāju. Noteikti necenties celt abas kājas vienlaikus – agrīnajā pēcdzemdību periodā vēdera preses noslogošana nav vēlama.

5. Roku izvēzēšana
Apgulies uz muguras, kājas saliec un balsti pret grīdu. Iztaisno rokas un uz maiņām tās cel augšup pāri galvai.